КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА, СПИНЫ И ТАЗА
Во время беременности ткани организма матери по различным причинам становятся слабее, связки и суставы расходятся. Для того чтобы оставаться в форме и хорошо себя чувствовать, беременная женщина должна выполнять упражнения, повышающие общий тонус мышц. Особенно сильно во время беременности вытягиваются мышцы живота, таза, спины и груди. Поэтому очень важно укреплять именно эти группы мышц, которые к тому же помогают позвоночнику выдерживать нагрузку. Чем лучше натренированы эти мышцы, тем меньше забот доставят вам позвоночник и суставы во время беременности. Многие, к сожалению, забывают о том, что ключом к успеху выполнения упражнений является их регулярность. Ежедневные упражнения на протяжении всей беременности - гарантия физической бодрости будущей мамы. На курсах подготовки к родам у беременной женщины есть возможность обсудить с акушеркой свои проблемы и составить индивидуальный комплекс упражнений, учитывающий и компенсирующий ее недомогания.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗА И ПОЗВОНОЧНИКА
Следующие упражнения укрепляют мышцы нижних отделов спины, мышцы живота и таза. Чем чаще вы будете выполнять их, тем быстрее научитесь напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Во время напряжения мышц делайте выдох. Вдох должен приходиться на фазу расслабления.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
1 Лягте на пол. ноги согните в коленях. Под голову и шейные позвонки подложите подушку или специальный клин из поролона. Напрягите ягодицы, живот и таз, при этом сделайте выдох в прижмите поясницу к мату.
|
2 Сделайте вдох и расслабьте напряженные до этого мышцы. При этом поясница сама приподнимается от пола. Повторите это упражнение 20 раз.
|
"КОШКА ВЫГИБАЕТ СПИНУ"
 |
1 Встаньте на четвереньки, руки - на ширине плеч. Пальцы направлены вверх, руки параллельны бедрам. При этом старайтесь, чтобы позвоночник был параллелен полу, а шея направлена прямо. Сделайте вдох. |
 |
2 Выдохните и выполните движение, которое называется "Кошка выгибает спину". При этом спина выгнута, голова опущена между плечами, подбородок почти касается груди. Мышцы ягодиц, живота и таза напряжены.
|
 |
3 Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась слишком сильно вниз.
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ СПОРТСМЕНОК
Спортсменки, находящиеся в хорошей спортивной форме, могут во время беременности продолжать занятия своим видом спорта, если он не связан с опасностью падения, например не стоит заниматься альпинизмом, верховой ездой, катанием на лыжах и коньках. Программа ежедневных тренировок спортсменок, привыкших к физической нагрузке, конечно же, может быть более обширной, чем у женщин, имеющих сидячую работу и не занимавшихся ранее спортом. Показанное здесь упражнение не только повышает подвижность ног, но и укрепляет позвоночник и мышцы таза.
1 Встаньте у стены или устойчивой мебели, на которую вы можете опереться рукой на уровне плеча. Правой рукой подхватите правое колено и поднимите ногу, не разворачивая ее от бедра.
|
2 Вытяните ногу и следите за тем, что бы таз оставался на месте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите его другой ногой. Не вытягивайте ногу слишком сильно, не перенапрягайте мышцы. |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БЕДЕР И ТАЗА
Для укрепления мышц-сгибателей внутренней поверхности бедра и мышц таза существует много упражнений. Выполняя их, важно не забывать между сокращениями мышц устраивать небольшие перерывы и расслаблять их, чтобы облегчить доступ в эти ткани кислорода и избежать растяжения. Рекомендуемое в этом разделе упражнение выполняется в положении лежа.
1 Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните колени к груди. Немного разведите лодыжки в стороны так, чтобы пальцы ног и пятки не касались друг друга. Поместите локти между коленей и мягко разведите колени локтями. |
2 Колени сопротивляются движению локтей. При этом мышцы таза напряжены. Никогда не задерживайте дыхание и не забывайте между повторами этого упражнения полностью расслабляться. |
С МЯЧОМ
Это очень простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет сократительные мышцы бедер и таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и крепко зажмите между коленями теннисный мячик.
Теперь напрягите внутренние поверхности бедер и таз на несколько секунд. При этом мышцы живота остаются расслабленными. Дышите спокойно и равномерно. Повторите это упражнение несколько раз.
