В последнем триместре беременности живот уже становится достаточно объемным. Поэтому многие привычные движения даются теперь труднее. Вам следует быть более осторожной и не перенапрягать спину и позвоночник. Уже в самом начале беременности следует оберегать позвоночник от напрасных нагрузок. По мере роста живота это требование превращается в необходимость. Не случайно многие упражнения комплекса для беременных направлены на то, чтобы будущая мама сохранила бодрость и разгрузила спину и позвоночник. Замечено, что успеха можно достичь только в том случае, если, выполняя любую домашнюю работу, беременная женщина старается щадить позвоночник. Именно выполняемые часто привычные движения особенно сильно перегружают позвоночник. И наоборот, правильное выполнение обычных движений имеет самые положительные последствия.
КАК СГИБАТЬ КОЛЕНИ
Если вы наклоняетесь вперед, то перегружаете позвоночник во время беременности. Это может явиться причиной болей в спине и многочисленных других жалоб. Чтобы избежать этого, никогда не наклоняйтесь вперед стоя, вместо этого приседайте на корточки. Таким образом нагрузка позвоночника переносится на ноги. Выполняйте перечисленные гимнастические упражнения в дополнение к привычным при ежедневной работе движениям. Используйте при этом в качестве опоры стенку, стул или другую устойчивую мебель. Приседая на корточки
с прямой спиной, вы одновременно упражняете свои ноги: улучшается подвижность суставов, укрепляются мышцы.
Присядьте на корточки, руки между коленями. В этом положении поднимите с пола предмет и снова положите его. Это упражнение можно произвольно комбинировать с сокращениями мышц таза. |
|
Обеими руками возьмитесь за спинку стула или кресла и медленно присядьте на корточки. При этом спина прямая, колени врозь. Снова выпрямитесь и несколько раз повторите упражнение. |
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ГРУДИ
Важной предпосылкой для сохранения правильного положения позвоночника является состояние равновесия мышц передней и задней частей тела. Растущий вес груди укорачивает мышцы грудной клетки, при этом мышцы спины вытягиваются. Таким образом равновесие теряется. Но с этим можно бороться, выполняя упражнения нашего комплекса для будущих мам. Своевременные и регулярные тренировки мышц груди, спины и рук рекомендуется выполнять не только во время беременности, но и после родов. Грудь во время всего периода кормления ребенка тяжелее и больше обычного, к тому же мать часто носит ребенка на руках, поэтому некоторые группы мышц испытывают перегрузку. Приведенные ниже упражнения тренируют эти группы мышц, их можно выполнять сидя или стоя, сидя по-турецки или из положения на коленях.
|
1 Упражнение для мышц груди и спины: положите обе руки на затылок, с помощью партнера отведите локти назад. Спина остается прямой. Несколько секунд задержитесь в этом положения, затем расслабьтесь. Повторите упражнение десять раз.
|
|
2 Смотрите прямо перед собой, не поднимая слишком высоко подбородок. Отведите руки за спину вниз, при этом плечи тоже отведены назад. На несколько секунд задержитесь в этом положении, почувствуйте, как тянутся мышцы груди и сокращаются мышцы спины.
|
|
3 Приподнимите руки перед собой, при этом О локти должны находиться на уровне плеч. Обхватите левый лучезапястный сустав правой рукой, правый сустав - левой рукой. Теперь медленно передвигайте кисти в направлении локтевых суставов. Это упражнение заставляет максимально работать мышцы груди. Дышите спокойно и равномерно. Повторите упражнение десять раз. |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Использование гантелей делает эти упражнения более эффективными, лучше укрепляет мышцы рук, а косвенно - и мышцы спины. Руки при этом привыкают переносить больший вес. А чем они сильнее, тем меньше нагрузка на спину. Во время упражнений важно все время прямо держать позвоночник, иначе вы достигнете совершенного другого эффекта.
1 Сядьте ровно на стул, отведите руки с гантелями назад за спинку стула. При этом сделайте вдох.
|
|
2 Затем согните руки в лок-тях и поднимите гантели на высоту груди. При этом сделайте выдох. Повторите упражнение десять раз. |
|
3 Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Затем согните их в локтях вверх так, чтобы плечо и предплечье образовали угол в 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Дышите спокойно и равномерно.
|
|