Часто во время беременности нарушается кровоснабжение ног. Следствие этого - отекшие ноги, судороги или все более обостряющееся варикозное расширение вен. Цель всех описанных ниже упражнений, которые выполняются приподнятыми ногами, - стимулировать кровообращение, особенно отток венозной крови. Целенаправленные движения также укрепляют мышцы и сосуды ног и таза. Лучше выполнять упражнения в предлагаемой последовательности.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ПАЛЬЦЕВ НОГ
Наш комплекс начинается с упражнений для пальцев ног и стоп, но одновременно затрагивает колени и бедра. Выполняйте упражнение тщательно и медленно. Концентрируйтесь на движениях и следите за тем, какие мышцы напрягаются, а какие расслабляются. Все части тела, не участвующие в выполнении упражнения, должны быть расслаблены. Не забудьте и о правильном дыхании! Первое упражнение предназначено для стоп.
1 Удобно лягте на мат или другую подстилку, спиной обопритесь о жесткую подушку или специальный клин из поролона. Согните правую ногу в колене, левую ногу положите на правую. Теперь потяните пальцы левой ноги, при этом ноги и остальные части тела расслаблены. Дышите равномерно.
|
2 Не меняя положения, по тяните пальцы ног в направлении туловища. Повторите упражнение другой ногой.
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЩИКОЛОТОК, КОЛЕНЕЙ И БЕДЕР
Второе упражнение нашего комплекса улучшает кровообращение ног и укрепляет голеностопный и коленный суставы. Обопритесь спиной о специальную подушку из поролона, как и в предыдущем упражнении. Число повторений следует последовательно увеличивать. Начните с пяти повторений и постепенно доведите их число до 20.
1 Как и в первом упражнении, лягте на мат, согните ноги в коленях и расслабьте спину. Поднимите колено правой ноги и потяните его в направлении груди. При этом тяните носок ноги. Дыхание должно быть свободным и равномерным.
|
2 Теперь вытяните ногу вверх как можно выше, но не перенапрягаясь. Снова согните ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно то правой, то левой ногой. Начинайте с пяти повторений и постепенно доведите их число до 20. |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗА
Наше третье упражнение стимулирует отток венозной крови из ног. Его выполняют поднятыми ногами, которые упираются в стенку или в мебель. Упражнение выполняется обеими ногами одновременно. При этом важно концентрироваться на том, чтобы во время работы одной части тела другие оставались расслабленными. Таким образом вы лучше научитесь контролировать сокращения мышц и, следовательно, владеть собственным телом, и это облегчит предстоящие роды. Известно, что на фазе раскрытия шейки матки женщина может ускорить роды, если не будет сопротивляться схваткам, которые довольно болезненны. Поэтому важно научиться расслаблять организм, когда какая-то его часть остается в напряжении. Теперь начнем выполнять упражнение.
1 Лягте на спину и упритесь пятками вытянутых вверх ног в стену или устойчиво стоящий предмет мебели. Напрягите ноги и одновременно разверните всю ногу от бедра наружу. Дыхание должно быть свободным и равномерным
|
2 Не меняя положения, одновременно разверните обе ноги вовнутрь. Начинайте с пяти повторений и постепенно доведите их число до 20. |
ДРУГОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА
Вам удобнее выполнять упражнения, если спина не приподнята, а лежит на полу? Никаких проблем. Можно выполнять все приведенные упражнения из исходного положения, описанного в этом разделе. При этом позвоночник должен плоско лежать на мате, а ноги располагаться на небольшом возвышении. Скатайте полотенце и положите его под позвоночник в области поясницы. Это защитит его от прогибов и защитит от непосредственного контакта с полом.
1 Возможно, для домашних упражнений такое исходное положение подходит больше, так как не у всех дома имеется специальная опора для спины из поролона.
|
2 Не старайтесь чрезмерно тянуть мышцы ног. Если вам тяжело полностью вытянуть ногу, не заставляйте себя сделать это. Кровообращение улучшается, даже если вы слегка согнете ногу в колене. |
ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Не перенапрягайтесь.
Если вы чувствуете тяжесть в ногах или судороги, выполняйте упражнения дважды в день.
Во время отдыха в течение дня приподнимайте ноги.
Никогда не поднимайте обе вытянутые ноги вверх, если находитесь в положении лежа, - это оказывает дополнительную нагрузку на спину. Вместо этого сначала согните ногу в колене, затем поднимите ногу и вытяните ее.
