Многие люди в целях заботы о собственном здоровье занимается спортом. Именно поэтому спортивные залы Москвы всегда переполнены посетителями. Новичку крайне важно понимать, что результат достигается постепенно. Чтобы привести тело в оптимальную форму и при этом не навредить организму, понадобится не менее 4-6 месяцев. Все зависит от поставленных целей и начального состояния организма.
Стоит помнить, что для каждого человека комплекс упражнений, длительность тренировок и интенсивность нагрузок подбираются индивидуально. Ведь кто-то спешит набрать мышечную массу, а другие нуждаются в сбросе веса. Но есть несколько золотых правил, которые рекомендуется соблюдать каждому новичку.
Правила для каждого нового посетителя спортивного зала
Главными факторами успеха являются:
- правильно подобранный рабочий вес;
- знания особенностей раскачивания мышц;
- выбор вида тренировки;
- правильный порядок упражнений;
- соблюдение временных интервалов.
На каждом из факторов стоит остановиться отдельно.
Рабочий вес и особенности раскачивания
Для начала стоит знать, что в возрасте до 20 лет не стоит использовать спортивный инвентарь тяжелее собственного тела. Это снижает эластичность мышц. Естественно, увеличить их объем будет гораздо тяжелее.
Вторая важная рекомендация — не стоит во время одной тренировки нагружать сразу все группы мышц. Это только приведет к переутомлению, но результатов не даст.
Процесс раскачивания происходит так: в нагружаемые мышцы поступает больше крови. Кровь начинает надрывать волокна, которые зарастают и начинают увеличиваться в объеме.
Выбор вида тренировки и порядок упражнений
Профессионалы рекомендуют новичкам при каждом посещении тренажерного зала прокачивать пары или тройки мышц. То есть, на одном занятии задействуются грудь и бицепсы, а на следующем — ноги и спина. На третьей тренировке в неделю прокачивается верх спины и трицепс, а на четвертой — плечи и трицепсы.
Каждое посещение зала нужно начинать с кардиотренажера. Лучший способ разогреть мышцы и связки — беговая дорожка или велотренажер. После хорошей разминки можно перейти к силовой части. Рекомендуется заканчивать тренировку тоже кардионагрузкой.
Длительность тренировки и выбор веса
Силовые упражнения на тренировке должны занимать около 45 минут. Вес штанги или другого инвентаря должен быть таким, чтобы первый подход был легким, второй — тяжелым, а третий уже делался с помощью товарища или инструктора.
Средняя частота повторов для каждого упражнения 12-15. Между подходами нельзя делать интервалы более 2 минут. За это время мышцы уже начинают терять тонус, а все усилия будут напрасными. Хорошим считается уровень, когда новичок поднимает штангу с весом, равным собственному.
При посещении спортзала важен постоянный график. Желательно ходить в одни и те же дни недели, а также в одно время. Каждая тренировка должна заканчиваться приемом душа. Это не только обязательная гигиеническая процедура, но и лучшее средство для расслабления мышц после нагрузок.